کم چربی در برابر کم کربوهیدرات؛ کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

افراد بسیاری رژیم های غذایی کم چربی را برای کمک به کاهش وزن و تقویت چربی سوزی دنبال می کنند. با این وجود، برخی پژوهش های جدید نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به همان اندازه و حتی بیشتر در کاهش وزن موثر باشند.

به گزارش "هلث لاین"، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان داده اند که به کاهش چربی، کاهش گرسنگی، و متعادل کردن سطوح قند خون کمک می کنند.

از این رو، شاید این پرسش برای شما مطرح شود که کدام نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن بهترین گزینه محسوب می شود.

اصول پایه هر رژیم غذایی
اگرچه هر دو رژیم غذایی برای کمک به کاهش وزن طراحی شده اند، اما رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی از نظر ساختاری با هم متفاوت هستند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات ها را به میزان های مختلف محدود می کنند. آنها شامل موارد زیر می شوند:

رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از 10 درصد کل کالری های روزانه، یا 20 تا 50 گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2,000 کالری

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات: کمتر از 26 درصد از کل کالری های روزانه، یا کمتر از 130 گرم در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2,000 کالری

رژیم های غذایی متوسط کربوهیدرات: 26 تا 44 درصد از کل کالری های روزانه

توجه داشته باشید که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات اغلب کتوژنیک هستند، به این معنی که آنها به طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند تا کتوز، یک وضعیت متابولیک که در آن بدن از چربی به جای کربوهیدرات ها برای تامین انرژی استفاده می کند، القا شود.

به طور کلی، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مصرف خوراکی هایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، محصولات پخته، آبنبات ها و شیرینی ها را محدود می کند. برخی نسخه ها ممکن است مصرف کربوهیدرات های سالم مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه هایی با کربوهیدرات زیاد، پاستا و حبوبات را نیز محدود کنند.

به طور همزمان، مصرف پروتئین و چربی از منابع سالم مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، مغزدانه ها، لبنیات پر چرب، چربی های فرآوری نشده و سبزیجات غیر نشاسته ای افزایش می یابد.

رژیم غذایی کم چربی
رژیم های غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 30 درصد از کل کالری های روزانه می شوند.

مصرف غذاهای سرشار از چربی مانند روغن های پخت و پز، کره، آووکادو، مغزدانه ها، و لبنیات پر چرب به طور معمول محدود یا ممنوع می شود.

در عوض، شما می توانید غذاهای کم چربی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، سفیده تخم مرغ، حبوبات، و گوشت ماکیان بدون پوست را مصرف کنید. گاهی اوقات، مصرف غذاهای کم چربی مانند ماست کم چرب، شیر کم چرب، و برش های گوشت گاو بدون چربی نیز مجاز هستند.

ذکر این نکته اهمیت دارد که برخی محصولات کم چربی مانند ماست ممکن است حاوی شکر افزوده یا شیرین کننده های مصنوعی باشند.

کدام یک برای سلامت شما بهتر است؟
مطالعات متعدد آثار رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی بر کاهش وزن و همچنین دیگر جنبه های سلامت را مقایسه کرده اند.

کاهش وزن
بیشتر پژوهش ها نشان می دهند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است در کوتاه مدت کارایی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به رژیم های غذایی کم چربی داشته باشند.

پژوهشی که طی یک بازه زمانی شش ماهه با حضور 132 شرکت کننده چاق انجام شد، نشان داد آنهایی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کردند نسبت به آنهایی که یک رژیم غذایی کم چربی با کالری محدود را دنبال می کردند سه برابر وزن بیشتر از دست دادند.

در مطالعه ای کوچک و 12 هفته ای، نوجوانانی دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کردند، به طور میانگین 9.9 کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند، در شرایطی که گروه رژیم غذایی کم چربی به طور میانگین 4.1 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کردند.

در مطالعه ای دیگر که طی یک بازه زمانی دو ساله و با حضور 322 شرکت کننده چاق انجام شد، سه رژیم غذایی کم چربی، کم کربوهیدرات و مدیترانه ای مورد مقایسه قرار گرفتند.

گروهی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کردند 4.7 کیلوگرم، گروهی که رژیم غذایی کم چربی را دنبال می کردند 2.9 کیلوگرم و گروهی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کردند 4.4 کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند.

با این وجود، برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی ممکن است در بلند مدت اثری مشابه بر کاهش وزن داشته باشند.

بنابر نتایج یک بررسی که شامل 17 مطالعه می شد، شرکت کنندگان با دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند. اگرچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات پس از 12 ماه همچنان کارایی بیشتری داشت، اما تفاوت بین این دو به آرامی و با گذشت زمان کاهش یافته بود.

افزون بر این، مطالعه ای دو ساله با حضور 61 نفر مبتلا به دیابت نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی به تغییرات وزن مشابه منجر شده اند.

یک متاآنالیز از 48 مطالعه نیز نشان داد که رژیم های غذایی کم چربی و کم کربوهیدرات به کاهش وزن مشابه منجر شده و به این نکته اشاره شد که یافتن یک رژیم غذایی که می توان به آن پایبند باقی ماند ممکن است مهم‌ترین عامل برای مدیریت موفق وزن باشد.

کاهش چربی بدن
بیشتر مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چربی برای کاهش وزن مفیدتر هستند.

مطالعه ای 16 هفته ای نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کم کالری را دنبال می کردند، نسبت به آنهایی که یک رژیم غذایی کم چربی را دنبال می کردند، کاهش بیشتر در توده چربی کلی و چربی شکم را تجربه کردند.

مطالعه ای که در یک بازه زمانی یک ساله با حضور 148 شرکت کننده انجام شد نیز نتایجی مشابه را نشان داد.

افزون بر این، چندین مطالعه دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چربی چربی شکم را به میزان بیشتری کاهش می دهند.

افزون بر این، یک آنالیز از 14 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، به طور خاص رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات، توده چربی را در افراد چاق کاهش داده اند.

گرسنگی و اشتها
به طور کلی، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم های غذایی کم چربی احساس گرسنگی را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می بخشند و به طور بالقوه دنبال کردن آنها در بلند مدت راحت‌تر است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با حضور 148 شرکت کننده نشان داد که یک رژیم غذایی کم چربی با کاهش بیشتر در سطوح پپتید YY - هورمونی که اشتها را کاهش می دهد و احساس سیری را تقویت می کند - نسبت به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همراه بوده است.

این ممکن است به واسطه آثار سیرکنندگی پروتئین و چربی باشد. این دو درشت‌مغذی سرعت تخلیه معده را کاهش داده و به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می کنند.

همچنین، پروتئین و چربی نشان داده اند بر هورمون های مختلف که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند، تاثیرگذار هستند.

در یک مطالعه کوچک، وعده های غذایی پر پروتئین و چربی نسبت به وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، سطوح هورمون سیری پپتید شبیه به گلوکاگون-1 (GLP-1) را افزایش داده و سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دادند.

سطوح قند خون
سطوح پایین قند خون می تواند احساس گرسنگی را افزایش داده و موجب عوارض جانبی جدی مانند لرز، خستگی، و تغییرات ناخواسته در وزن شود.

مصرف محدود کربوهیدرات یک راهبرد برای کمک به کنترل سطوح قند خون است.

یک مطالعه با حضور 56 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی در کنترل قند خون، تقویت کاهش وزن و کاهش نیاز به انسولین موثرتر بوده است.

مطالعه ای دیگر با حضور 31 شرکت کننده آثار هر دو رژیم غذایی را مقایسه کرده و مشخص شد تنها رژیم غذایی کم کربوهیدرات سطوح انسولین موجود در خون را کاهش داده است که به افزایش حساسیت به انسولین منجر می شود.

افزایش حساسیت به انسولین می تواند توانایی بدن برای انتقال قند از جریان خون به درون سلول ها را افزایش دهد که به کنترل بهتر قند خون منجر می شود.

مطالعه ای دیگر که طی یک بازه زمانی سه ماهه با حضور 102 فرد مبتلا به دیابت انجام شد نیز نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی برای کاهش وزن موثرتر بوده است. تفاوت چشمگیری از نظر سطوح قند خون مشاهده نشد.

بر همین اساس، به انجام مطالعات بیشتر برای بررسی آثار رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی بر قند خون نیاز است.

آثار دیگر بر سلامت
رژیم های غذایی کم چربی و کم کربوهیدرات ممکن است بر دیگر جنبه های سلامت به روش های مختلف تاثیرگذار باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کلسترول. یک بررسی که شامل هشت مطالعه می شد، نشان داد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های غذایی کم چربی در بهبود سطوح کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطوح تری گلیسیرید موثرتر بوده اند. هیچ یک از این رژیم های غذایی تاثیر چشمگیری بر سطوح کلسترول بد (LDL) نداشتند.

فشار خون. اگرچه مطالعات نشان داده اند که هر دو رژیم غذایی می توانند سطوح فشار خون را در کوتاه مدت کاهش دهند، پژوهش ها در زمینه آثار بلند مدت بر فشار خون نتایج یکدستی را ارائه نکرده اند.

تری گلیسیرید. چندین مطالعه نشان داده اند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی می تواند به کاهش چشمگیرتر در سطوح تری گلیسیرید منجر شود.

انسولین. مطالعات روی تاثیر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی بر سطوح انسولین به نتایج یکدستی دست نیافته اند. از این رو، مطالعات بیشتری برای بررسی این که کدام یک مفیدتر از دیگری است، باید انجام شوند.