تغذیه مناسب در کنار ورزش چیست؟
داشتن الگوی غذایی سالم برای نوجوانان و بزرگسالان فعال و ورزشکاران به منظور دستیابی به عملکرد مطلوب ضروری است و ترکیب تغذیه با فعالیت ورزشی به داشتن الگوی زندگی سالم تر کمک می کند.
افزایش عملکرد با غذاهای مغذی
ابتدا باید سعی کنید ضمن مصرف انواع متنوعی از غذاهای مغذی مانند غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب، نیاز بدن خود به مواد مغذی را تامین و مصرف غذاهای حاوی چربی های جامد، شکر و سدیم (نمک) را محدود کنید.
تامین انرژی با غلات
بر اساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، کربوهیدرات ها منبع سریع تامین انرژی هستند که می توان با کمک منابع غذایی نظیر نان، ماکارونی، جوی دو سر و غلات به تامین آن کمک کرد. در عین حال باید سعی کنید نیمی از غلات مصرفی از نوع غلات سبوس دار مانند نان یا ماکارونی تهیه شده با آرد گندم کامل و یا برنج قهوه ای باشد.
قدرت گرفتن با پروتئین
پروتئین ها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند و باید سعی کنید از انواع گوشت های بدون چربی یا کم چرب مانند گوشت قرمز کم چرب، گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید. همچنین توصیه می شود ۲ بار در هفته از محصولات دریایی برای تامین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید و می توانید از انواع منابع غذایی پروتئینی با منشاء گیاهی نیز بهره ببرید.
استفاده از انواع غذاهای ترکیبی حاوی پروتئین
الگوی غذایی متنوع یکی از اصول تغذیه سالم است و می توانید از انواع لوبیاها، سویا و یا آجیل ها و دانه ها به صورت خام و بدون نمک استفاده کنید.
مصرف انواع متنوع میوه ها و سبزیجات
با مصرف انواع میوه ها و سبزی های رنگی می توانید نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کنید؛ انواع توت ها، فلفل دلمه ای قرمز و زرد، سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم ها، انتخاب های مناسبی هستند.
از مصرف لبنیات غافل نشوید
داشتن استخوان های سالم، لازمه داشتن الگوی زندگی فعال و پویا است و لبنیات کم چرب مانند شیر، پنیر، ماست و یا شیر سویا به سلامت استخوان ها کمک می کنند.
متعادل کردن وعده های غذایی
توصیه می شود برای داشتن وعده های غذایی متعادل در طول روز، از راهنمای هرم غذایی استفاده شود.
به میزان کافی آب بنوشید
با نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین، به هیدراته ماندن بدن خود کمک و سعی کنید همیشه همراه خود یک بطری آب داشته باشید.
میزان مصرف غذای خود را پایش کنید
هر فردی بر اساس سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل، نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد که باید به آن توجه کند.
