رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران
رژیم سالم رژیمی است که به تامین یا بهبود سلامت بدن کمک می کند و دارای مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند مایعات، درشت مغزی‌ها، ریز مغزی‌ها و مقدار مناسب از کالری‌ها است.
ورزشکاران چه بخورند؟
برای استفاده از یک رژیم غذایی سالم توسط ورزشکاران بر خوردن میوه‌ها (حداقل ۵ وعده)، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب بسیار تأکید شده است و همچنین انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) را می توان به عنوان دیگر مواد غذایی مهم نام برد.
بر اساس این مطلب که از سوی رمضان حیدریان متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: وعده‌های غذایی را باید بر اساس غذاهای نشاسته‌ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارانی انتخاب کرد و مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها خورد. در عین حال باید مایعات فراوان بنوشید (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز) و اگر غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، نمک و قند مصرف می کنید، این غذاها باید کمتر و به مقدار کم مصرف شود.
داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت‌های سخت، لاغر شدن یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست، بلکه داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت خلق و خوی فرد را به دنبال دارد و تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد و رژیم غذایی سالم به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.
پروتئین موجود در رژیم غذایی به ورزشکار انرژی می دهد و از خلق و خو و عملکرد شناختی آن پشتیبانی می کند. این یک ماده مغذی حیاتی به شمار می‌رود که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز است.
چربی یک نوع ماده مغذی است و درست مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، بدن افراد برای انرژی، جذب ویتامین ها و محافظت از سلامت قلب و مغز به مقداری چربی نیاز دارد. همه چربی ها یکسان نیستند در حالی که چربی‌های بد می‌توانند رژیم غذایی را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهند و چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی‌های سالم - مانند امگا ۳ - برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند.
خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می‌تواند به ورزشکار کمک کند سالم بمانند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهد. همچنین می تواند پوست فرد را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می‌تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز صدمه وارد کند. سن یا جنسیت هر چه باشد، ضروری است ورزشکاران که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند. باید غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند محدود شوند و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید.
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. اما بیشتر آن‌ها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.
یک رژیم غذایی سالم
پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه می‌تواند به فرد کمک کند تا مسئولیت آنچه می‌خورد را بر عهده گیرد و دقیقا آن چه را که وارد غذا می‌شود نظارت کند. باید از افزودنی‌های شیمیایی، شکر افزوده شده و چربی های ناسالم که می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شود، اجتناب کرد.
هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آن‌ها را با غذاهای سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی‌های ترانس خطرناک با چربی‌های سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده به جای ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت‌های مثبتی برای سلامتی شما ایجاد می‌کند.
ورزشکاران باید نسبت به حالتی که بعد از غذا خوردن دارند تمرکز کنند. این به پرورش عادات و سلیقه‌های جدید سالم کمک می‌کند و متوجه می شوند هر غذایی که می خورند سالم‌تر باشد بعد از غذا احساس بهتری خواهند داشت. هر چه غذاهای ناسالم بیشتری بخورند، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهند کرد.
باید آب فراوان بنوشید. آب به پاکسازی سیستم‌های مواد زائد و سموم کمک می‌کند و باید توجه داشت که بسیاری از افراد با کم آبی زندگی می‌کنند که باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شود. اشتباه تشنگی با گرسنگی معمول است، بنابراین هیدراته ماندن به ورزشکار کمک می کند تا انتخاب‌های غذایی سالم تری داشته باشد.
