با این کار‌ها راحت‌تر وزن کم کنید
بسیاری از ما با افزایش وزن، چاقی و دیابت یا پیش دیابت دست و پنجه نرم کرده و انواع رژیم‌ها را امتحان کرده ایم. گاهی اوقات این رژیم‌ها کار می‌کنند و وزن برای مدتی کاهش می‌یابد، اما اغلب اوقات وزن دوباره به وضعیت قبلی باز می‌گردد. ما اعدادی را در ترازو بالاتر از وزن پیش از رژیم خود می‌بینیم. پس از آن دلسرد و گاهی تسلیم می‌شویم.
به گزارش تودی، در مستندی تازه به نام «بهتر» پزشکان هاروارد توضیح می‌دهند که چرا همه کالری‌ها برابر نیستند و راه حل‌هایی را برای کاهش وزن راحت‌تر مطرح کرده اند.
دکتر «جوان منسن» رئیس بخش پزشکی پیشگیرانه در بیمارستان بریگهام استاد دانشکده پزشکی هاروارد که یکی از پزشکان حاضر در آن مستند بوده به «تودی» می‌گوید چرا کاهش وزن بسیار دشوار است و راه‌هایی را برای راحت‌تر کردن آن ارائه می‌دهد:
چرا کاهش کالری کار نمی‌کند؟
مشکل رژیم‌هایی که کالری را به شدت محدود می‌کنند این است که نتیجه معکوس دارند. این بدان خاطر است که وقتی به اندازه کافی غذا نمی‌خورید بدن شما با کاهش متابولیسم پاسخ می‌دهد.
منسن می‌گوید: «آهسته شدن متابولیسم تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم را خراب می‌کند. سپس زمانی که شما حتی به همان میزان کالری پیش‌تر خورده شده غذا می‌خورید با سرعت بیشتری وزن اضافه می‌کنید. این یکی از دلایلی است که اغلب افراد در رژیم غذایی برای مدت کوتاهی وزن کم می‌کنند. آنان ممکن است در چند ماه اول وزن کم کنند، اما پس از آن دوباره وزن‌شان افزایش می‌یابد».
چگونه غذا‌های ناسالم سیستم شما را خراب می‌کنند
انتخاب غذا‌های ناسالم نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود البته این به سادگی خوردن کالری زیاد نیست. یک رژیم غذایی ناسالم باعث ایجاد تغییراتی در نحوه عملکرد مغز، روده و هورمون‌ها می‌شود. رژیم غذایی ناسالم منجر به التهاب بیشتر می‌شود. منسون می‌گوید که این شامل التهاب در مغز و اثرات نامطلوب بر هورمون‌هایی است که بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارند.
تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه می‌توانید یک کیسه کامل چیپس سیب زمینی یا یک کلوچه را بسوزانید؟ غذا‌های بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر باعث ایجاد احساس سیری در شما نمی‌شوند. منسن می‌گوید: «در واقع، این غذا‌ها منجر به نوعی گرسنگی بازگشتی می‌شوند که در آن شما کالری بیشتری نسبت به آن چه که در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت به آن نیاز داشتید می‌خورید».
غذا‌های فرآوری شده اغلب دارای مواد مغذی و فیبر هستند. این غذا‌ها به احتمال زیاد به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند که منجر به افزایش انسولین می‌شود. این همان چیزی است که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
هم چنین، غذا‌های فرآوری شده نیز می‌توانند میکروبیوم روده شما را تغییر دهند. میکروبیوم شما از باکتری‌هایی تشکیل شده است که در روده شما زندگی می‌کنند. خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز، غذا‌های فرآوری شده و غذا‌های سرخ شده می‌تواند از سالم بودن میکروبیوم روده شما بکاهد در حالی که خوردن مقدار زیادی از غذا‌های گیاهی و غذا‌های پرفیبر مانند حبوبات و لوبیا می‌تواند آن را سالم‌تر کند.
خوراکی‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند
رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی کامل و گیاهان است مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما کمک کند به سیری برسید و احساس سیری کنید در حالی که احساس کمبود نمی‌کنید و این موضوع متابولیسم شما را کند نمی‌کند. بنابراین، برنامه‌های شما برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم را خراب نمی‌کند.
میوه‌های کم فروکتوز به خصوص انواع توت خوب هستند، اما منسن می‌گوید که بیشتر میوه‌ها تا زمانی که مقادیر بیش از حد از آن را مصرف نکنید خوب هستند.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای بخورید. قانون کلی خوب این است که اگر گیاهان و سبزیجات در بالای زمین رشد کنند و شما بتوانید آن را به صورت خام بخورید احتمالا غیر نشاسته‌ای است.
کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و لوبیا را مصرف کنید. چربی‌های غیراشباع مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی را مصرف کنید. پروتئین‌های باکیفیت مانند عدس، ماهی سالمون و صدف نیز مفید هستند.
این مواد غذایی می‌توانند به سلامت روان شما نیز کمک کنند. منسن می‌گوید: «زمانی که شما یک الگوی غذایی سالم داشته باشید هورمون‌های شما به تعادل باز می‌گردند. این موضوع تاثیر مطلوبی بر خلق و خو و زندگی عاطفی‌تان دارد».
تغذیه سالم نباید باعث شود احساس کمبود کنید
اگر رژیم غذایی شما به سمت غذا‌های سالم‌تر گرایش پیدا کند ممکن است فکر کنید انجام این تغییر به معنای فداکاری است. با این وجود، منسن می‌گوید که این طور نیست. او می‌افزاید: «وقتی یک رژیم غذایی سالم و باکیفیت دارید نباید از نظر داشتن غذا‌هایی که از آن لذت می‌برید احساس کمبود کنید. یک رژیم غذایی با کیفیت به معنای انتخاب این غذا‌ها در بیشتر مواقع است. هنوز هم می‌توانید برای غذا‌هایی مانند پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و بستنی جا پیدا کنید.
اگر غذا‌های خاصی وجود داشته باشد که تحت چتر رژیم غذایی سالم قرار نگیرند شما هم چنان می‌توانید آن غذا‌ها را به صورت دوره‌ای مصرف کنید. شما تنها نمی‌توانید آن غذا‌ها را هر روز یا چندین بار در روز مصرف کنید. یک وعده غذایی در آخر هفته‌ها یا یک وعده غذایی کوچک در هر روز گزینه خوبی است».
ورزش برای سلامت کلی حیاتی است
منسن می‌گوید مهم است که هنگام مدیریت وزن، ورزش را نادیده نگیرید. او می‌گوید: «برای حفظ وزن سالم و داشتن سلامتی مطلوب داشتن یک سبک زندگی از نظر فیزیکی فعال واقعا مهم است. تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند تا از از دست دادن توده بدون چربی بدن و عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری کنید و ساخت توده عضلانی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند».
چگونه پیشرفت خود را اندازه گیری کنیم
منسن می‌گوید: «نیازی به شمارش کالری یا وزن کردن خود ندارید. اگر غذا‌های مناسب می‌خورید می‌توانید روی سیری حساب کنید. شما می‌توانید پیشرفت خود را با نحوه تناسب لباس‌های خود و با اندازه گیری دور کمرتان هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این یک نشانگر کلیدی است، زیرا چربی شکم بیشتر با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است».
بسیاری از ما با افزایش وزن، چاقی و دیابت یا پیش دیابت دست و پنجه نرم کرده و انواع رژیم‌ها را امتحان کرده ایم. گاهی اوقات این رژیم‌ها کار می‌کنند و وزن برای مدتی کاهش می‌یابد، اما اغلب اوقات وزن دوباره به وضعیت قبلی باز می‌گردد. ما اعدادی را در ترازو بالاتر از وزن پیش از رژیم خود می‌بینیم. پس از آن دلسرد و گاهی تسلیم می‌شویم.
به گزارش تودی، در مستندی تازه به نام «بهتر» پزشکان هاروارد توضیح می‌دهند که چرا همه کالری‌ها برابر نیستند و راه حل‌هایی را برای کاهش وزن راحت‌تر مطرح کرده اند.
دکتر «جوان منسن» رئیس بخش پزشکی پیشگیرانه در بیمارستان بریگهام استاد دانشکده پزشکی هاروارد که یکی از پزشکان حاضر در آن مستند بوده به «تودی» می‌گوید چرا کاهش وزن بسیار دشوار است و راه‌هایی را برای راحت‌تر کردن آن ارائه می‌دهد:
چرا کاهش کالری کار نمی‌کند؟
مشکل رژیم‌هایی که کالری را به شدت محدود می‌کنند این است که نتیجه معکوس دارند. این بدان خاطر است که وقتی به اندازه کافی غذا نمی‌خورید بدن شما با کاهش متابولیسم پاسخ می‌دهد.
منسن می‌گوید: «آهسته شدن متابولیسم تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم را خراب می‌کند. سپس زمانی که شما حتی به همان میزان کالری پیش‌تر خورده شده غذا می‌خورید با سرعت بیشتری وزن اضافه می‌کنید. این یکی از دلایلی است که اغلب افراد در رژیم غذایی برای مدت کوتاهی وزن کم می‌کنند. آنان ممکن است در چند ماه اول وزن کم کنند، اما پس از آن دوباره وزن‌شان افزایش می‌یابد».
چگونه غذا‌های ناسالم سیستم شما را خراب می‌کنند
انتخاب غذا‌های ناسالم نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود البته این به سادگی خوردن کالری زیاد نیست. یک رژیم غذایی ناسالم باعث ایجاد تغییراتی در نحوه عملکرد مغز، روده و هورمون‌ها می‌شود. رژیم غذایی ناسالم منجر به التهاب بیشتر می‌شود. منسون می‌گوید که این شامل التهاب در مغز و اثرات نامطلوب بر هورمون‌هایی است که بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارند.
تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه می‌توانید یک کیسه کامل چیپس سیب زمینی یا یک کلوچه را بسوزانید؟ غذا‌های بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر باعث ایجاد احساس سیری در شما نمی‌شوند. منسن می‌گوید: «در واقع، این غذا‌ها منجر به نوعی گرسنگی بازگشتی می‌شوند که در آن شما کالری بیشتری نسبت به آن چه که در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت به آن نیاز داشتید می‌خورید».
غذا‌های فرآوری شده اغلب دارای مواد مغذی و فیبر هستند. این غذا‌ها به احتمال زیاد به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند که منجر به افزایش انسولین می‌شود. این همان چیزی است که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
هم چنین، غذا‌های فرآوری شده نیز می‌توانند میکروبیوم روده شما را تغییر دهند. میکروبیوم شما از باکتری‌هایی تشکیل شده است که در روده شما زندگی می‌کنند. خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز، غذا‌های فرآوری شده و غذا‌های سرخ شده می‌تواند از سالم بودن میکروبیوم روده شما بکاهد در حالی که خوردن مقدار زیادی از غذا‌های گیاهی و غذا‌های پرفیبر مانند حبوبات و لوبیا می‌تواند آن را سالم‌تر کند.
خوراکی‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند
رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی کامل و گیاهان است مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما کمک کند به سیری برسید و احساس سیری کنید در حالی که احساس کمبود نمی‌کنید و این موضوع متابولیسم شما را کند نمی‌کند. بنابراین، برنامه‌های شما برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم را خراب نمی‌کند.
میوه‌های کم فروکتوز به خصوص انواع توت خوب هستند، اما منسن می‌گوید که بیشتر میوه‌ها تا زمانی که مقادیر بیش از حد از آن را مصرف نکنید خوب هستند.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای بخورید. قانون کلی خوب این است که اگر گیاهان و سبزیجات در بالای زمین رشد کنند و شما بتوانید آن را به صورت خام بخورید احتمالا غیر نشاسته‌ای است.
کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و لوبیا را مصرف کنید. چربی‌های غیراشباع مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی را مصرف کنید. پروتئین‌های باکیفیت مانند عدس، ماهی سالمون و صدف نیز مفید هستند.
این مواد غذایی می‌توانند به سلامت روان شما نیز کمک کنند. منسن می‌گوید: «زمانی که شما یک الگوی غذایی سالم داشته باشید هورمون‌های شما به تعادل باز می‌گردند. این موضوع تاثیر مطلوبی بر خلق و خو و زندگی عاطفی‌تان دارد».
تغذیه سالم نباید باعث شود احساس کمبود کنید
اگر رژیم غذایی شما به سمت غذا‌های سالم‌تر گرایش پیدا کند ممکن است فکر کنید انجام این تغییر به معنای فداکاری است. با این وجود، منسن می‌گوید که این طور نیست.
او می‌افزاید: «وقتی یک رژیم غذایی سالم و باکیفیت دارید نباید از نظر داشتن غذا‌هایی که از آن لذت می‌برید احساس کمبود کنید. یک رژیم غذایی با کیفیت به معنای انتخاب این غذا‌ها در بیشتر مواقع است. هنوز هم می‌توانید برای غذا‌هایی مانند پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و بستنی جا پیدا کنید. اگر غذا‌های خاصی وجود داشته باشد که تحت چتر رژیم غذایی سالم قرار نگیرند شما هم چنان می‌توانید آن غذا‌ها را به صورت دوره‌ای مصرف کنید. شما تنها نمی‌توانید آن غذا‌ها را هر روز یا چندین بار در روز مصرف کنید. یک وعده غذایی در آخر هفته‌ها یا یک وعده غذایی کوچک در هر روز گزینه خوبی است».
ورزش برای سلامت کلی حیاتی است
منسن می‌گوید مهم است که هنگام مدیریت وزن، ورزش را نادیده نگیرید. او می‌گوید: «برای حفظ وزن سالم و داشتن سلامتی مطلوب داشتن یک سبک زندگی از نظر فیزیکی فعال واقعا مهم است. تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند تا از از دست دادن توده بدون چربی بدن و عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری کنید و ساخت توده عضلانی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند».
چگونه پیشرفت خود را اندازه گیری کنیم
منسن می‌گوید: «نیازی به شمارش کالری یا وزن کردن خود ندارید. اگر غذا‌های مناسب می‌خورید می‌توانید روی سیری حساب کنید. شما می‌توانید پیشرفت خود را با نحوه تناسب لباس‌های خود و با اندازه گیری دور کمرتان هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این یک نشانگر کلیدی است، زیرا چربی شکم بیشتر با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است».
