چگونه در خواب وزن کم کنیم؟
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین روش برای کاهش کالری مصرفی، خوابیدن به اندازه کافی است. هرچه شب‌ها دیرتر بخوابید، بیشتر گرسنه می‌شوید و کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
قبل از خواب باید یک سری کار‌ها را انجام دهید تا زمانی که خواب هستید، وزنتان کم شود. در این مقاله راهکار‌های کاهش وزن هنگام خواب را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان
هر ماده‌ی غذایی که حاوی تریپتوفان است، مثل مغزها، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتر و سریع‌تری داشته باشید. تریپتوفان یک نوع اسید آمینه است که در بیشتر گوشت‌ها وجود دارد. نشان داده شده که این ترکیب به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به بی‌خوابی خفیف به این نتیجه رسید که دریافت فقط ۱.۴ گرم از ترپیتوفان از طریق خوردن مواد غذایی حاوی آن، برای افزایش چشمگیر ساعت خواب عمیق کافی بود. این موضوع برای کاهش وزن در خواب هم اهمیت دارد.
هر ماده غذایی که حاوی تریپتوفان است، مثل مغزها، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتر و سریع‌تری داشته باشید. برای اینکه شب‌ها با شکم خالی نخوابید، می‌توانید با خوردن منابع سالم چربی مثل آووکادو یا کره مغزها (مثل کره‌ی بادام‌زمینی) گرسنگی خود را برطرف کنید. همانطور که اشاره کردیم، داشتن خواب کافی به کم کردن وزن کمک می‌کند.
نوشیدن چای
اگر شب‌ها قبل از خواب چای می‌نوشید، حتما متوجه شده‌اید که این کار باعث می‌شود مغزتان ریلکس شود و آرامش پیدا کنید. از جمله بهترین چای‌ها قبل خواب می‌توانیم به چای بابونه، چای نعناع و چای اسطوخودوس اشاره کنیم که خواص آرامبخش دارند و باعث می‌شوند خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
مصرف غلات غنی شده در وعده ناهار
غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و خوردن آن‌ها در وعده‌ی ناهار منجر به داشتن خواب بهتر و سریع‌تر می‌شود. حتما شنیده‌اید که نباید بعضی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را قبل از خواب بخورید، اما خوردن کربوهیدرات پیچیده در وعده‌ی ناهار به شما کمک می‌کند خواب باکیفیتی داشته باشید.
غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و خوردن آن‌ها در وعده‌ی ناهار منجر به داشتن خواب بهتر و سریع‌تر می‌شود. هر روز باید ۲۰ گرم فیبر غیرمحلول بخورید تا خواب خوبی داشته باشید و از این طریق، به اهدافتان در کاهش وزن برسید.
خوردن شام سبک
نباید با شکم خالی بخوابید، با این حال در شام خوردن هم نباید زیاده‌روی کنید؛ وگرنه شب موقع خواب اذیت می‌شوید و خوابتان مختل می‌شود. اگر زیاد شام بخورید، بدنتان مجبور می‌شود وقت بیشتری برای هضم غذا بگذارد. هرچه دیرتر بخوابید، کمتر استراحت می‌کنید و صبح روز بعد انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ی خود خواهید داشت.
سعی کنید شام سبک بخورید. به طور مثال، سالاد گزینه‌ی خوبی برای وعده‌ی شام است. همچنین به زمانی که شام می‌خورید هم توجه کنید. دست‌کم یک تا دو ساعت قبل از اینکه بخوابید، شامتان را بخورید.
از ساعت ۸ شب به بعد چیزی نخورید
ما شب‌ها مثل روز فعالیت بدنی نداریم. در طول روز از طریق فعالیت‌هایی که داریم، سوخت‌وساز بدنمان افزایش پیدا می‌کند. اما این اتفاق در شب نمیفتد؛ بنابراین غذا نخوردن از ساعت ۸ شب به بعد ممکن است به کاهش وزن در خواب کمک کند. بر اساس یک مطالعه، افرادی که از ساعت ۸ شب به بعد دیگر چیزی نخوردند، کاهش وزن در خواب را تجربه کردند.
شیک پروتئین بخورید
بر اساس یک مطالعه در دانشگاه فلوریدا، خوردن شیک پروتئین قبل از خواب ممکن است سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آقایانی که در مغرب میان وعده‌ی حاوی ۳۰ گرم پروتئین مصرف کردند، نسبت به زمانی که قبل از خواب هیچ چیز نخوردند، در زمان خواب سوخت‌وساز بیشتری داشتند.
پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی خاصیت چربی‌سوزی بیشتری دارد. این یعنی برای هضم آن کالری بیشتری سوزانده می‌شود. از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید، که باعث چربی‌سوزی می‌شود، گرسنگی را برطرف می‌کند و در عضله‌سازی موثر است. این نوع پروتئین بر خلاف پروتئین وی، باعث نفخ نمی‌شود.
ریلکس کردن بدن با تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن و حرکات کششی
انجام تمریناتی مثل یوگا فواید متعددی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت جهت داشتن ذهنی آرام‌تر اشاره کنیم. انجام بعضی حرکات و تمرینات قبل از خواب می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر کیفیت خواب داشته باشد. انجام تمریناتی مثل یوگا فواید متعددی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت جهت داشتن ذهنی آرام‌تر اشاره کنیم.
چنین تمرینانی می‌توانند سیستم عصبی را تسکین دهند، شانه و گردن را ریلکس کنند و از همه مهم‌تر، استرس شما را کاهش دهند. این موضوع از دو لحاظ به کاهش وزن کمک می‌کند.
اول اینکه استرس به طور مستقیم باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. دوم اینکه استرس باعث می‌شود نتوانید به راحتی بخوابید و همانطور که تا الان متوجه شدید، داشتن خواب کافی، در کاهش وزن تاثیر به سزایی دارد.
هوای اتاق را خنک نگه دارید
یک مطالعه اخیراً انجام شده عنوان کرد که کم کردن بخاری و شوفاژ در فصل زمستان و بالا نبردن دمای اتاق ممکن است به کاهش وزن در خواب، به ویژه آب کردن چربی شکم کمک کند. دمای سردتر، اثربخشی ذخایر چربی‌های قهوه‌ای را افزایش می‌دهد.
این نوع چربی‌ها از طریق سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در شکم، بدن شما را گرم نگه می‌دارند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان مختلف طی چند هفته در اتاق‌هایی خوابیدند که دمای متفاوتی داشت.
بعد از ۴ هفته نتایج نشان داد که میزان چربی قهوه‌ای در افرادی که در اتاق دارای دمای کمتر خوابیده بودند، دو برابر شد. این یعنی چربی شکم این افراد آب شد.
خودداری از قرار گرفتن در معرض نور
بر اساس مطالعه‌ی اخیراً منتشر شده، مواجهه با نور (نه تنها نور چراغ و لامپ، بلکه نور موبایل و سایر وسایل الکترونیکی) نه تنها خواب شبانه‌ی شما را مختل می‌کند، بلکه باعث افزایش وزن هم می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شد که شرکت‌کنندگانی که در تاریک‌ترین اتاق‌ها خوابیدند، در مقایسه با افرادی که در روشن‌ترین اتاق‌ها خوابیدند، ۲۱ درصد کمتر در معرض اضافه وزن بودند.
عدم استفاده از وسایل الکترونیکی
تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه در اتاق خواب وسایل الکترونیکی بیشتری باشد، احتمال چاق شدن افراد، به ویژه کودکان بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه در اتاق خواب وسایل الکترونیکی بیشتری باشد، احتمال چاق شدن افراد، به ویژه کودکان بیشتر می‌شود.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که کودکانی که شب‌ها هنگام خواب در معرض نور تلویزیون یا کامپیوتر قرار می‌گیرند، خواب کافی نخواهند داشت و به همین علت دچار افزایش وزن خواهند شد.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که دانش‌آموزانی که به وسایل الکترونیکی دسترسی داشتند، نسبت به دانش‌آموزانی که در اتاق خواب‌شان این وسایل را نداشتند، بیشتر در معرض اضافه وزن بودند. بهترین کاری که هم خودتان و هم فرزندتان می‌توانید انجام دهید این است که وسایل الکترونیکی مثل موبایل، آیپد و تبلت را در پذیرایی بگذارید و آن‌ها را با خودتان به اتاق خواب نبرید.
خاموش کردن تلویزیون
آیا این را می‌دانستید که افرادی که لاغر هستند، کمتر تلویزیون تماشا می‌کنند؟ بررسی اخیر بر روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که هر دو ساعت تماشای تلویزیون، خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس را به ترتیب تا ۲۰، ۱۵ و ۱۳ درصد افزایش می‌دهد.
محققان همچنان در حال بررسی این موضوع هستند که چرا بی‌حرکت ماندن و نشستن جلوی تلویزیون، خطرات زیادی برای سلامتی دارد. یک دلیل واضح این است که هرچه تحرک کمتری داشته باشیم، قند خون‌مان افزایش پیدا می‌کند، که این موضوع منجر به دیابت و سایر بیماری‌های مرتبط با وزن می‌شود.
گرفتن دوش آب گرم
شاید شما هم جزء افرادی باشید که صبح‌ها دوش می‌گیرند. اگر اینطور است، باید به شما بگوییم که دوش آب گرم، داشتن خواب باکیفیت را تضمین می‌کند. علت این موضوع این است که دوش گرفتن با آب گرم می‌تواند در کاهش تنش و ریلکس کردن عضلاتی که درد می‌کنند، موثر باشد.
علاوه بر این، این کار می‌تواند منجر به افزایش میزان هورمون «اوکسی‌توسین» شود، که به عنوان هورمون عشق هم شناخته شده و توسط مغز ترشح می‌شود. این هورمون می‌تواند بسیار آرامبخش باشد. آب گرم می‌تواند دمای بدنتان را بالا ببرد، که این موضوع باعث ریلکس شدن بدن شما می‌شود.
نخوردن شکلات قبل از خواب
همه‌ی ما درباره‌ی فواید شکلات، به ویژه شکلات تلخ زیاده شنیده‌ایم. شکلات ۷۰ درصد که قند کمی داشته باشد، یک میان وعده‌ی عالی و سالم محسوب می‌شود، چون آنتی‌اکسیدان زیادی دارد و می‌تواند در کاهش استرس مفید باشد. با این حال اگر آخر شب شکلات بخورید، نمی‌توانید به درستی بخوابید. شکلات تلخ حاوی کافئین است.
به طوریکه هر ۴۰ گرم شکلات، ۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، کافئین به دلیل اینکه هوشیاری را افزایش می‌دهد، به خواب رفتن را دشوار می‌کند. مقدار کافئین در شکلات‌ها متفاوت است؛ بنابراین اگر به فکر کاهش وزن در خواب هستید، بهتر است از خوردن شکلات قبل خواب اجتناب کنید.
استفاده از بالش مناسب برای خواب
برای خرید یک بالش خوب، هزینه کنید. بالش طبی برای گردن شما مناسب است و باعث می‌شود صبح روز بعد، دچار گردن درد نشوید. بالشی که می‌خرید باید به نحوی باشد که گردن و بدن شما را هم تراز قرار دهد، وگرنه دچار گردن درد می‌شوید.
نخوردن نوشیدنی قبل از خواب
مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید، چون این کار می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و کالری مصرفی شما را افزایش دهد. در حقیقت معمولا کالری مایعات دست‌کم گرفته می‌شود، اما لازم است به کالری مایعاتی که می‌نوشید، توجه بیشتری کنید. اگر قبل از خواب نوشیدنی بخورید، جلوی بدنتان برای سوزاندن کالری گرفته می‌شود.
علت این موضوع این است که با این کار بدن به جای تمرکز بر روی سوزاندن چربی، مشغول سوخت‌وساز نوشیدنی‌ای می‌شود که خوردید. اگر قصد دارید چای بنوشید، این کار را قبل از ساعت ۸ شب انجام دهید.
خوردن پنیر کاتیج قبل از خواب
به هیچ وجه توصیه نمی‌شود که با شکم خالی بخوابید، چون این کار باعث می‌شود صبح روز بعد گرسنه از خواب بیدار شوید و در وعده‌ی صبحانه زیاده‌روی کنید. همانطور که اشاره کردیم، قبل از خواب نباید غذا بخورید. اما این موضوع بیشتر به آنچه که می‌خورید بستگی دارد.
به هیچ وجه توصیه نمی‌شود که با شکم خالی بخوابید، چون این کار باعث می‌شود صبح روز بعد گرسنه از خواب بیدار شوید و در وعده‌ی صبحانه زیاده‌روی کنید. خوردن مقدار کمی پنیر کاتیج قبل از خواب، یک گزینه‌ی عالی است، چون این نوع پنیر حاوی پروتئین کازئین است.
پنیر کاتیج، اسید آمینه‌ی ترپیتوفان هم دارد. محققان نشان داده‌اند که تریپتوفان کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و مدت زمانی که طول می‌کشد خوابتان ببرد را کاهش می‌دهد. پنیر کاتیج گرسنگی را در طول شب کاهش می‌دهد و باعث می‌شود خواب باکیفیتی داشته باشید.
انجام دادن تمرینات مقاومتی
خوابیدن به اندازه کافی برای کم کردن وزن اهمیت دارد. انجام بعضی از تمرینات ورزشی هم در این زمینه مفید است. برای چربی‌سوزی باید سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهید. تمرینات مقاومتی به بالا رفتن سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که چند ساعت قبل از خواب تمرینات مقاومتی انجام دادند، به طور میانگین تا ۱۶ ساعت بعد از ورزش، در زمان استراحت، افزایش سوخت‌وساز را تجربه کردند. به این نکته توجه کنید که لازم نیست شدت تمریناتی که انجام می‌دهید، زیاد باشد.
