چه رژیم غذایی می‌تواند یک الگوی سالم برای ما باشد؟

همه انسان‌ها برای این که زنده بمانند نیاز به غذا دارند با این که غذا نقش اساسی در تامین انرژی، مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن دارد، اما با همه فوایدی که غذاخوردن برای ما دارد، اگر به صورت صحیح از آن استفاده نشود می‌تواند تهدیدی برای سلامت‌مان باشد، امروزه با پیشرفت بشر و درگیری‌های مختلفی که دارد، استفاده از غذاهای آماده و نیمه آماده باب شده است. سوال اینجاست که این غذاها تا چه اندازه برای بدن مفید هستند؟ آیا ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین می‌شود؟ آیا همه نکات و مواردی که برای یک تغذیه سالم مورد نیاز است، در آن‌ها رعایت شده است؟ در این رابطه با دکتر سمیرا ابراهیم‌اف متخصص تغذیه و مدیر انسیتیتو تحقیقات تغذیه به گفتگو نشستیم که در ادامه می‌خوانید:

تغذیه سالم چیست؟

همه ما انسان‌ها، برای این که زنده بمانیم، نیاز به غذا داریم، که تامین‌کننده انرژی مورد نیاز ما برای حیات است، اما نقش غذای مصرفی تنها تامین انرژی نیست، بلکه این غذا نیازهای مختلف بدن ما را هم از نظر فیزیکی و هم روانی ارضا می‌کند و باعث می‌شود کیفیت زندگی ما ارتقا پیدا کند. در واقع ما علاوه بر انرژی برای ادامه حیات احتیاج به درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های مختلفی داریم که باعث شود در زمان‌هایی مثل دوران کودکی یا نوجوانی یا حتی در زمان جنینی، که نیازمند رشد هستیم، بافت‌های مورد نیاز بدن از طریق غذا ساخته و بدن ما شکل بگیرد و در سنین بزرگسالی این بافت‌ها حفظ شوند تا قادر باشیم کارهای مختلف فیزیکی، ذهنی و روانی را انجام دهیم. همچنین در دوران سالمندی اگر تحلیل بدنی برای ما اتفاق می‌افتد این غذا بتواند تا حدی این روند تحلیل را کُند کرده و اجازه ادامه حیات را به ما بدهد.

بنابراین تغذیه سالم تغذیه‌ای است که هم انرژی مورد نیاز ما را در دوران‌های‌ مختلف زندگی تامین کند و هم تامین کننده درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها و ارتقا دهنده سطح سلامت ما باشد. همچنین از نظر روانی نیز احساس خوبی را برای ما ایجادکرده و از خوردن‌ آن لذت ببریم.

نقش حیاتی نان و غلات در تامین انرژی و سلامت

در مورد تغذیه سالم و این که چه الگوی غذایی می‌تواند الگوی غذایی سالم باشد. مطالعات مختلفی در دنیا انجام شد و راهنماهای مختلفی در کشورهای گوناگون ارائه شده است که هدف از این راهنماها ارائه الگوی غذایی است که تامین‌کننده نیازهای بدن، حافظ سلامتی ما در زمان حال و همچنین  از ابتلا به بیماری‌ها در درازمدت پیشگیری کند.

 یکی از راهنماهایی که کاربرد بسیار زیادی دارد و توصیه‌های غذایی برای افراد سالم معمولا بر اساس آن انجام می‌شود، هرم راهنمای غذایی است که در آن تعیین می‌کند که از گروههای غذایی مختلف تا چه اندازه باید استفاده کنیم تا هم سلامت ما در زمان حال حفظ شود و هم از خطر ابتلا به بیماری در سنین بعدی پیشگیری شود. در این هرم راهنمای غذایی گروههای غذایی مختلف، مقدار مصرف‌شان با یک بازه‌ای مشخص شده است که بر اساس نیازهای بدن، متخصص تغذیه تعیین می‌کند که از هر کدام از این مواد غذایی چقدر باید استفاده شود.

اگر بخواهیم کلیات را بگوییم که  افراد در یک خانواده اگر بخواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند باید منبع اصلی تامین‌کننده انرژی برای همه آن‌ها، از گروه نان و غلات باشد. غذاهایی که در این گروه قرار می‌گیرند شامل انواع نان، برنج، سیب زمینی، ماکارانی، پاستا و رشته‌ها منبع مهم انرژی برای افراد خانواده هستند .میزان مصرف آن‌ها بر حسب این که افراد خانواده در چه گروه سنی قرار می‌گیرند و چه قدر فعالیت بدنی دارند می‌تواند متفاوت باشد، ولی به هر حال اصل انرژی دریافتی افراد باید از گروه غلات تامین شود.

مصرف چربی‌ها در تمام سنین لازم است و باید همه افراد خانواده از چربی‌ها استفاده کنند به هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم که مصرف چربی قطع شود، اما نوع و مقدار چربی مصرفی خیلی اهمیت دارد. بهتر است از چربی‌های غیر اشباع و گیاهی که سالم‌تر هستند استفاده کنیم. مقدار مصرف هم باید در حدی باشد که تامین کننده اسیدهای چرب مورد نیاز ما و یک مقدار تامین کننده انرژی باشد و بیشتر از آن استفاده نشود چون که می‌تواند مضر باشدطبقه بعدی از این هرم راهنمای غذایی ما که بر اساس آن رژیم غذایی افراد را می‌توانیم تنظیم کنیم گروه میوه‌ها و سبزی‌ها به عنوان تامین‌کننده مقدار زیادی از ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز بدن هستند، که باید در رژیم غذایی ما گنجانده شوند.

بر اساس توصیه‌های جهانی باید در طول روز حدود ۵۰۰ گرم از میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده شود، که بر اساس شرایط خاص می‌توانیم بین میوه و سبزی جابجا کنیم. مثلا زمانی که میوه‌ها قیمت‌های گرانی دارند می‌توانیم به افراد خانواده توصیه کنیم که بیشتر سبزیجات استفاده کنند و وقتی میوه‌های شیرین زیاد در دسترس است باید توصیه کنیم، که میوه‌های کم شیرین‌تر استفاده شود. ولی به طور کلی مخلوطی از میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار ۵۰۰ گرم در طول روز استفاده شود، که می‌تواند تامین کننده بخش زیادی از انرژی و ریز مغذی‌های مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری‌ها باشد.

گروه‌های غذایی دیگری که باید در یک رژیم غذایی سالم به آن توجه کرد، گروه لبنیات، گوشت‌ها و جایگزین‌های آن‌ها هستند. این‌ها تامین‌کننده‌ بخشی از انرژی، کلسیم( در گروه لبنیات) و پروتئین(در گروه گوشت‌ها و گروه لبنیات) هستند. در افراد در حال رشد، مثل کودکان و نوجوانان، خانم‌های باردار و سالمندان دریافت کافی از گروه لبنیات و گروه گوشت‌ها اهمیت زیادی دارد، چرا که این افراد دارند بافت‌های جدید می‌سازند، یا این که بافت‌هایشان ممکن است به خاطر تغییرات سن و رفتن به سمت سالمندی در حال تحلیل باشد، بنابراین دریافت پروتئین کافی، بسیار مهم است.

نباید در مصرف پروتئین‌هایی که از منبع گوشت قرمز هستند، زیاده‌روی شود. بهتر است از گوشت‌های سفید و جایگزین گوشت‌ها(حبوبات)  بیشتر استفاده شود. اگر حبوبات در رژیم غذایی گنجانده شود، می‌تواند تاثیرات زیادی در سلامتی داشته باشد چون هم تامین‌کننده پروتئین و هم فیبر هستند که می‌توانند برای سلامت بسیار مفید باشند.
مصرف لبنیات هم برای تمام سنین لازم است، برای بچه‌هایی که در حال رشد هستند برای شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌هاشان، خانم‌های باردار برای این که جنین‌شان استخوان‌های سالمی داشته باشد، سالمندان برای این که پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشند. خیلی لازم است در بزرگسالی هم قاعدتا برای این که جلوی بیماری‌های سنین بعدی را بگیریم، باید حتما از لبنیات استفاده کنیم. فقط درباره لبنیات باید حواسمان باشد که حتما لبنیات‌ از نوع کم چرب باشد و تا جایی که ممکن است از لبنیات پاستوریزه استفاده کنیم که ریسک بیماری‌هایی که از طریق مصرف لبنیات آلوده منتقل می‌شوند، کاهش پیدا کند.

در کنار سالم غذا خوردن قاعدتا ورزش کردن اهمیت زیادی دارد، به خاطر این که ورزش هم به حفظ اسکلت و عضلات ما کمک می‌کند و هم این که انرژی اضافی دریافتی ما را می‌تواند بسوزاند و حتی مواد زائد دیگری که در بدن ما شکل می‌گیرند از طریق ورزش کردن می‌تواند دفع شوند

قندها و چربی‌ها از مواد غذایی دیگری هستند، که بدن به آن‌ها تا حدی نیاز دارد، ولی نباید در مصرف‌شان زیاده‌روی شود، قندها باید در حدی استفاده شوند که نیاز سریع به قند و انرژی را تامین کنند. معمولا توصیه می‌شود که ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی ما باید از قندها و شیرینی‌ها باشد، مصرف زیاد این مواد می‌تواند مضر باشد.
 قندها هم به صورت قندهایی هستند که به صورت ظاهری مشاهده می‌کنیم، مثل قند حبه‌ای، شیرینی، شکر یا شیرینی‌هایی هستند که به مواد غذایی اضافه می‌شوند، مانند بیسکویت‌ها، کیک‌ها و مواد غذایی که طعم شیرین دارند، در همه این‌ها از شکر و ترکیبات آن استفاده می‌شود و باید در مصرف‌اش احتیاط کنیم. برای مثال نوشابه‌ها قند خیلی زیادی دارند که می‌توانند مضر باشند. اگر در حد اندک استفاده شود مشکلی ندارد. از نظر روانی شاید تامین کننده یک حس خوب روانی برای خوردن چیزی باشد. مخصوصا در فصل‌های گرم که ممکن است بعضی از نوشیدنی‌های شیرین بعد از یک روز گرم یا پرکار می‌تواند آرام بخش باشد، اما زیاده‌روی در آن نباید شود.
در مورد چربی‌ها هم همین طور است. مصرف چربی‌ها در تمام سنین لازم است و باید همه افراد خانواده از چربی‌ها استفاده کنند به هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم که مصرف چربی قطع شود، اما نوع و مقدار چربی مصرفی خیلی اهمیت دارد. بهتر است از چربی‌های غیر اشباع و گیاهی که سالم‌تر هستند استفاده کنیم. مقدار مصرف هم باید در حدی باشد که تامین کننده اسیدهای چرب مورد نیاز ما و یک مقدار تامین کننده انرژی باشد و بیشتر از آن استفاده نشود چون که می‌تواند مضر باشد.
 

در کنار تغذیه سالم ورزش تا چه اندازه می‌تواند مفید باشد؟

در کنار سالم غذا خوردن قاعدتا ورزش کردن اهمیت زیادی دارد، به خاطر این که ورزش هم به حفظ اسکلت و عضلات ما کمک می‌کند و هم این که انرژی اضافی دریافتی ما را می‌تواند بسوزاند و حتی مواد زائد دیگری که در بدن ما شکل می‌گیرند از طریق ورزش کردن می‌تواند دفع شوند.

سال‌ها پیش ابن سینا در کتابش نوشته است که یک سری سمومی در بدن تولید می‌شوند که به هیچ طریقی به غیر از ورزش، از بدن دفع نمی‌شوند، بنابراین ورزش کردن از سال‌ها پیش مورد توجه حکمای ما بوده والان هم باید حتما در الگو و روش زندگی ما قرار بگیرد. یک سری از هرم‌های غذایی که توصیه‌هایی که برای گروه‌های غذایی مختلف دارند و با پایه توصیه به مصرف نان و غلات شروع می‌کنند در زیر نان و غلات توصیه‌ای که می‌گذارند، توصیه انجام ورزش است. بنابراین تاکید می‌شود که روزانه فعالیت بدنی انجام شود. باید توجه داشته باشید که کارِ خانه یا فعالیت شغلی فعالیت‌ ورزشی به حساب نمی‌آیند.

ورزش فعالیتی است که در یک مدت مشخصی انجام می‌شود و باعث افزایش گردش خون و افزایش ضربان خون در آن مدت زمان می‌شود. توصیه‌های عمومی که وجود دارد ۱۵۰ دقیقه ورزش به طور متوسط در هفته است، یعنی ۳۰ دقیقه ورزش با شدت منظم در طول روز به مدت پنج روز در هفته است، که می‌تواند تامین کننده سلامت ما و پیشگیری کننده از چاقی که پایه بسیاری از بیماری‌های دیگر است، باشد.