۱۷ خوراکی که به افسردگی دامن می‌زنند

تغذیه تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روان دارد و تحقیقات انجام شده در زمینه روانشناسی افراد افسرده، برخی از مواد غذایی متعارف را به افزایش موارد افسردگی و اضطراب مرتبط می‌کنند. به همین دلیل افرادی که دچار افسردگی هستند باید غذاهایی نامناسبی که باعث تشدید علائم افسردگی بالینی می‌شود را کنار بگذارند.

کدام غذاها باعث افسردگی می‌شوند؟ برای آشنایی با غذاهای مضر برای افسردگی و اضطراب در ادامه با ما همراه باشید. ما در این مطلب لیست کاملی از غذاهای تشدید کننده افسردگی و اضطراب را آماده کردیم.

در ادامه لیست غذاهایی که شما را بیشتر افسرده می‌کند را بخوانید و از این غذاها و موادی که تاثیر منفی بر خلق‌و‌خوی شما دارند دوری کنید.

1. شکر، عامل اصلی افسردگی

شکر به‌دلایل مختلفی با افسردگی در ارتباط است. یک مطالعه در سال 2015 روی زنان یائسه نشان داد که افزایش قندهای اضافه شده در رژیم غذایی آنها با افزایش احتمال افسردگی مرتبط است.

در گذشته، دانشمندان مطمئن نبودند که مصرف شکر باعث افسردگی، دیابت و زوال عقل می‌شود. اما در مطالعه‌ای که در مجله Diabetologia منتشر شد، محققان دریافتند که وقتی سطح گلوکز خون بالا می‌رود، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را تشویق می‌کند کاهش می‌یابد.

خوردن قند و شکر باعث می‌شود مغز شما در سطحی کمتر از حد مطلوب کار کند و هر چه بیشتر قند مصرف کنید، خطر ابتلا به افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و زوال عقل نیز بیشتر می‌شود.

2. شیرین کننده‌های مصنوعی

بهتر است به این فکر نکنید که چون مصرف زیاد قند و شکر برای شما ضرر دارد، انتخاب خوبی است که به سراغ شیرین کننده‌های مصنوعی بروید. آسپارتام (Aspartame)، ماده رایج و خطرناکی که در محصولاتی مانند نوشابه رژیمی یافت می‌شود، از تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین جلوگیری می‌کند. این ماده می‌تواند باعث بروز انواع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی‌خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود.

3. الکل

به بیان ساده، سیستم عصبی مرکزی شما مسئول دریافت اطلاعات از طریق حواس پنج گانه، تفکر، درک، استدلال و کنترل عملکرد حرکتی است.

الکل یک عامل کاهش دهنده فعالیت‌های عصبی در بدن است و به طور خاص‌تر، نظم عملکرد سیستم عصبی مرکزی را کاهش می‌دهد. از آن جایی که سیستم عصبی مرکزی نحوه پردازش احساسات را نیز کنترل می‌کند، نتیجه نهایی مصرف زیاد الکل باعث تشدید علائم افسردگی خواهد بود.

4. روغن هیدروژنه و جامد

مرغ و سیب زمینی سرخ شده، پنیرهای پرچرب، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و یکی از دلایل افزایش وزن هستند. اما علاوه بر این‌ها، ممکن است در افزایش خطر ابتلا به افسردگی نیز نقش داشته باشند. هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه سرخ شده باشد و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا و کره یافت می‌شوند، می توانند شریان‌ها را مسدود نموده و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

5. فست‌فود

غذاهای فست‌فودی مثل پیتزا، همبرگر، هات‌داگ و... سریع آماده می‌شوند و بسیار خوشمزه است که خیلی‌ها را ترغیب می‌کند! اما اگر تغییراتی که در سلامت روح و جسم شما ایجاد می‌شود را در نظر بگیرید، فست‌فود دیگر برای شما ترغیب کننده نخواهد بود!

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2012 در مجله تغذیه سلامت عمومی، افرادی که فست فود می‌خورند 51 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نمی‌کنند در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

6. چربی‌های ترانس

چربی ترانس نامی است که به چربی‌های غیراشباع داده می‌شود که معمولاً در غذاهای کامل وجود ندارند. فقط در دهه 1950 چربی‌های ترانس در مواردی مانند مارگارین، غذای میان وعده، محصولات پخته شده بسته‌بندی شده و روغن‌هایی که برای سرخ کردن فست فود استفاده می‌شود، رایج شد.

بر اساس مطالعه‌ای که در PLoS One منتشر شده است، مصرف چربی‌های ترانس مسدود کننده عروق می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد. برعکس، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای که به طور سنتی از روغن زیتون به جای چربی‌های ترانس استفاده می‌کند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد از جمله افسردگی را کاهش دهد.

7. غذاهای با سدیم بالا

برای چندین دهه، مصرف غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل برای کاهش وزن بودند. اما بسیاری از این محصولات حاوی سیدم بالا هستند. کارشناسان می‌گویند که تمام این نمک اضافی می‌تواند احساسات شما را کاملاً تحریک کند زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند سیستم عصبی شما را مختل کند.

مصرف نمک زیاد نه تنها می‌تواند به طور مستقیم به افسردگی کمک کند، بلکه می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن شما را نیز کاهش دهد و باعث خستگی شود. همچنین نمک زیاد نیز منجر به احتباس مایعات و نفخ می‌شود. مانند بسیاری از غذاهای موجود در این لیست، نمک می‌تواند به افزایش وزن کمک کند و در نتیجه باعث ایجاد تصویر منفی از بدن و تشدید افسردگی شود.

8. کافئین

متخصصان زیادی وجود دارند که به شما خواهند گفت که حتی مقدار متوسطی از کافئین می‌تواند به افسردگی کمک کند. دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره می‌کنند، اثر مخرب کافئین بر خواب است. قهوه و چای سیاه به خواب رفتن و ماندن در خواب را دشوارتر می‌کند.

خواب کافی و عمیق با خلق و خوی مرتبط است و خواب آشفته می‌تواند وضعیت ذهنی شما را به طور جدی مختل کند. برای اینکه خواب خوبی را تجربه کنید حداقل 5 ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه یا چای سیاه اجتناب کنید.

9. غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مجموعه کاملی از چندین چیز هستند که می‌توانند برای سلامت کلی شما مشکل‌ساز باشند. آنها سرشار از سدیم و قند هستند و راه را برای پاسخ التهابی در بدن هموار می‌کنند.

همانطور که در مقاله‌ای توسط Psychiatric Times گزارش شده است، ارتباط بین افسردگی و التهاب در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است و اگرچه هر بیمار مبتلا به افسردگی علائم التهاب را در بدن نشان نمی‌دهد، مطالعات نشان داده‌اند که التهاب اثر مستقیم روی مغز و رفتار دارد.

صرف غذای فرآوری شده می‌تواند بر نواحی از مغز که مسئول انگیزه و فعالیت حرکتی هستند و همچنین مناطقی که برانگیختگی، اضطراب و هشدار را کنترل می‌کنند تأثیر منفی بگذارد.

10. سس سویا

اگر به گلوتن حساس هستید، سس سویا و سایر محصولات حاوی گلوتن می‌توانند واقعاً سیستم گوارشی و سلامت کلی شما را خراب کنند. ما فقط می‌توانیم تا حدی گلوتن را هضم کنیم که می‌تواند منجر به تحریک روده و واکنش‌های ایمنی و آلرژیک شود. در حالی که گلوتن برای کسانی که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یک محرک جدی شبیه سم است.

در مقاله‌ای توسط Psychology Today در مورد برخی از مطالعات مرتبط با افسردگی و گلوتن در بیمارانی که از این بیماری رنج نمی برند گزارش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال 2012 در بیمارستان دانشگاه اسلو نشان داد که گروهی از افراد که پس از شش هفته رژیم غذایی بدون گلوتن مصرف می‌کردند، 90 درصد افسردگی بیشتری را نسبت به گروه کنترل که بدون گلوتن ماندند، گزارش کردند.

برای از بین بردن اضطراب از این غذاهای محرک اضطراب اجتناب کنید.

11. سبوس گندم

سبوس گندم به‌دلیل فیبر زیاد، عطر و طعم عالی و داشتن مواد مغذی توسط متخصصان بهداشت و مواد غذایی بسیار توصیه می‌شود. به دلیل غلظت بالای اسید فیتیک خود نیز می‌تواند برای بدن مضر باشد. این ماده ضدمغذی به مواد معدنی مهم مانند روی متصل می‌شود و جذب آن‌ها را توسط بدن محدود می‌کند.

12. توفو

توفو ماده‌ غذایی است که با شیر سویای غلیظ‌شده تهیه می‌شود. اگرچه سویا مملو از پروتئین بدون چربی است، اما مملو از تریپسین و مهارکننده‌های پروتئاز است. آنزیم‌هایی که هضم پروتئین را فوق‌العاده دشوار می‌کنند.

سویا همچنین سرشار از مس است، یک ماده معدنی مرتبط با رفتارهای مضطرب، و مملو از الیگوساکاریدهایی است که به عنوان عامل ایجاد نفخ شناخته شده است.

13. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای مغز مضطرب است. قهوه یکی از غنی‌ترین منابع کافئین است و تحقیقات نشان می‌دهد که برای افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی، مشکلات اجتماعی و روانی بسیار مضر و عامل تحریک علائم است..

کافئین همچنین می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی و متعادل کننده خلق‌وخو مانند ویتامین D و ویتامین‌های B را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که هنگام حذف مواد کافئین دار و مصرف دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین طبیعی، به‌ویژه بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

14. غذای کنسرو شده

وقتی مادربزرگ شما غذای کنسرو شده نمی‌خورد، شما هم نخورید! این توصیه اساسی تغذیه از طرف اکثر متخصصان ضد اضطراب است که رژیم غذایی سنتی و کامل را توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که بیسفنول A (BPA)، ماده‌ای شیمیایی که در بسیاری از مواد غذایی کنسرو شده و ظروف پلاستیکی استفاده می‌شود، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم تثبیت کننده خلق و خو را با تغییر قابل توجهی در ژن‌ها در بخش میانجی استرس مغز از بین ببرد.

به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا-برکلی، یک مطالعه قبلی نشان داد کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض BPA قرار داشتند، بیشتر در معرض مشکلات اضطرابی بودند.

15. آب سیب

احتمالاً تعجب کردید که چرا آب سیب باید جزء غذاهای مضر برای افسردگی و اضطراب باشد! آب سیب برخلاف میوه‌های کامل و آب میوه‌ها فاقد فیبر دیر هضم و سرشار از فروکتوز تصفیه شده است.

نتیجه مصرف آب سیب افزایش قند خون است که باعث هجوم هورمون استرس آدرنالین می‌شود، با علائمی که بسیار شبیه حمله پانیک به نظر می‌رسد. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که فروکتوز می‌تواند نحوه واکنش مغز به استرس را در سطح ژنتیکی تغییر دهد.

علاوه بر این، تست بسیاری از برندهای آب سیب برای آرسنیک مثبت بوده است. سمی که نشان داده شده است باعث تحریک رفتارهای مضطرب و تشدید افسردگی می‌شود.

به عنوان یک قانون کلی، از مصرف تمام نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید.

16. شراب قرمز

نوشیدن شراب فقط ممکن است شما را به باد دهد! بر اساس مطالعه‌ای در Alcohol Research Current Reviews، افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که خود درمانی با الکل یا مواد مخدر انجام می‌دهند، چهار برابر بیشتر از گروهی که خوددرمانی را نادیده می‌گیرند، در عرض سه سال دچار مشکل وابستگی می‌شوند. حتی در کوتاه‌مدت، چند نوشیدنی می‌تواند باعث مشکلات خواب، نوسانات قند خون و کم‌آبی بدن شود.

17. ترشیجات و شوریجات

وقتی مضرب هستید ممکن است بخواهید خود را با این مواد غذایی سرگرم نگه دارید. این غذاها پر از هیستامین هستند. هیستامین انتقال دهنده‌های عصبی و مصرف چنین غذاهایی می‌توانند هورمون‌ها و سیستم عصبی شما را تشدید کنند.